Aktivitas Air
Negara
kita adalah negara maritim, ini berarti luas perairan yang dimiliki lebih luas
daripada daratan. Dengan kondisi ini sangat rugi rasanya apabila kamu tidak
bisa berenang. Apalagi negara kita ini seperti yang sering didengar dari
berita-berita cetak dan elektronik, pada musim hujan sering terjadi peristiwa
kebanjiran yang menelan banyak korban jiwa. Untuk itu aktivitas air ini lebih
diarahkan pada unsur penyelamatan diri, bahasa sederhananya saat berada di
dalam air kamu bisa mengapung dan menyelematkan diri. Di antara kamu sebagai
siswa SMP/MTs Kelas IX memiliki keterampilan dalam aktivitas air sangat
beragam, mungkin ada di antara kamu yang atlet renang dan mungkin ada juga yang
tidak bisa berenang sama sekali. Sehingga materi aktivitas air ini dapat kamu
jadikan sebagai menu, apabila keterampilanmu sudah melebihi apa yang terdapat
di dalam bab ini kamu dapat mencari informasi dari media lain. Sedangkan bagi
kamu yang baru mulai belajar renang, di dalam bab ini akan disajikan berbagai
jenis latihan yang diperkirakan dapat meningkatkan keterampilanmu dalam
berenang. Renang merupakan olahraga yang menyenangkan sekaligus sangat
bermanfaat untuk kesehatan tubuh serta menumbuhkan sifat keberanian, disiplin,
serta percaya dirimu. Renang sebagai salah satu olahraga dalam aktivitas air
memiliki banyak gaya, seperti renang gaya bebas, renang gaya dada, renang gaya
punggung, dan renang gaya kupu-kupu. Dalam bab ini akan dikupas secara lengkap
sesuai kebutuhan siswa SMP/ MTs renang gaya bebas.
Sejarah Renang Gaya Bebas
Cabang olahraga renang
mempunyai gaya-gaya tertentu yang di antaranya gaya bebas. Gaya ini menyerupai
cara berenang seekor binatang. Oleh sebab itu, gaya ini disebut gaya “Crawl”
yang artinya merangkak. Gerakan asli dari gaya ini adalah menirukan gerakan
anjing yang berenang atau dikenal dengan renang gaya anjing (Dog style). Gaya
bebas ini disebut juga gaya “Rimau”, yang berasal dari kata “Harimau”.
Dengan adanya
perlombaan-perlombaan dalam olahraga, dan untuk mencapai kemenangan itu perlu
diusahakan agar dapat berenang dengan kecepatan maksimal. Maka timbullah
perubahan dan variasi dalam gaya renang. Perubahan-perubahan itu dilakukan
dengan menirukan cara orang pribumi di Amerika Utara. Amerika Selatan dan
Kepulauan Polynesia, karena ternyata cara-cara yang mereka lakukan dapat lebih
cepat dari gaya renang yang umumnya dilakukan pada waktu itu.
Misalnya yang dilakukan oleh
J. Arthur Trudgeon, seorang Inggris yang sekembalinya dari Amerika Selatan ke
negerinya membawa suatu gaya renangan yang lain dari yang ada pada waktu itu,
dan sekarang gaya tersebut dikenal dengan gaya “Trudgeon Crawl”. Sekaligus
Richard Cavill seorang penemu gaya bebas. Gerakan gaya bebas yang pertama
adalah “Crawl Australia”, yaitu yang dilakukan dengan dua kali gerakan lengan
dan disertai dua kali gerakan kaki. Kemudian berkembang sesuai dengan
penemuan-penemuan baru dalam ilmu pengetahuan. Materi yang akan kamu pelajari
dalam bab ini adalah gerak spesifi k renang gaya bebas, secara terperinci
submateri yang akan kamu pelajari antara lain :
(1) Posisi tubuh,
(2) gerakan kaki,
(3) mengambil napas,
(4) koordinasi gerakan kaki
dan pernapasan,
(5) rotasi tangan dan
seterusnya.
Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik
Renang Gaya Bebas
Renang
gaya bebas adalah renang yang dilakukan dengan sikap tubuh telungkup dan
gerakan kaki mencambuk dengan gerak ke atas dan ke bawah secara bergantian.
Untuk
berenang diperlukan penguasaan teknik dasar. Untuk memudahkan kamu berlatih
renang gaya bebas ini, maka cara belajarnya harus bagian per bagian, mulai dari
meluncur, menggerakkan lengan dan pengambilan napas, dan gerak koordinasi.
Aktivitas Pembelajaran Gerakan Posisi
Tubuh (Body Position)
Jenis latihan pertama yang
akan kamu pelajari adalah menemukan posisi yang tepat untuk berenang gaya
bebas. Posisi tubuh pada waktu renang gaya bebas harus rata-rata air
(streamline) mulai dari kaki hingga kepala. Untuk memperoleh posisi ini
harus dilakukan dengan beberapa cara latihan, yakni sebagai berikut.
a) Berdiri di pinggir kolam
dan salah tumit menempel pada dinding kolam.
b) Badan dibungkukkan ke
depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan diluruskan.
c) Tolakan kaki yang
menempel pada dinding kolam sekuat-kuatnya dan pertahankan agar badan tetap
lurus.
d) Gerak meluncur dilakukan
tanpa gerakan tangan dan tungkai, tenaga pendorongnya hanya tumpuan kedua kaki
pada pinggir kolam renang.
e) Pertahankan posisi kaki
dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air sampai berhenti. Usahakan
jangan mengambil napas selama dalam keadaan meluncur.
f) Posisi lengan dapat lurus
ke depan atau dirapatkan di sisi badan.
g) Lakukan berulang-ulang sampai
memiliki kecepatan dan jauh ke depan.
Aktivitas Pembelajaran Gerakan Tungkai
Jenis latihan yang kedua adalah gerakan
tungkai, kamu tahu atau tidak mana yang disebut kaki, dan mana yang disebut
tungkai. Kaki adalah bagian dari tungkai yang posisinya dari pergelangan
telapak kaki sampai ke ujung jari kaki, sedangkan tungkai adalah seluruh
anggota gerak untuk berjalan mulai dari pangkal paha sampai ke ujung jari.
Pelaksanaan
latihan ini dapat kamu lakukan dengan berbagai cara, yakni sebagai berikut.
Aktivitas Pembelajaran Irama Gerakan
Tungkai dari Posisi Berpegangan di Pinggir Kolam Renang
Latihan
jenis ini dilakukan difokuskan hanya untuk melatih gerakan tungkai, caranya
adalah sebagai berikut.
1)
Cara pertama: kedua tangan berpegangan di pinggir kolam renang dari posisi
badan telungkup.
2)
Dorongkan pantat ke atas hingga rata dengan permukaan air.
3)
Gerakkan tungkai kanan dan kiri secara bergantian dengan irama gerakan yang
pelan dalam keadaan lemas (rileks).
4)
Gerakan tungkai dimulai dari pangkal paha.
5)
Makin lama irama gerakan dipercepat.
6)
Cara kedua; gerakan tungkai dapat dilakukan secara bersamaan pada posisi
meluncur
Setelah
kamu bersama dengan teman-temanmu berlatih gerakan tungkai, diskusikan dengan
guru atau temanmu bagaimana kiatnya untuk mendapatkan hasil yang baik dan
tingkat kelelahannya tidak begitu tinggi.
Aktivitas Pembelajaran Gerakan Lengan
(Hand Rotation)
Berikut ini adalah bentuk
latihan gerakan lengan, proses gerakan lengan gaya bebas ada tiga fase, yaitu
sebagai berikut: (1) Fase menarik, (2) fase mendorong, dan (3) fase istirahat.
a. Gerakan menarik dimulai
setelah siku masuk ke dalam air sampai tangan mencapai bidang vertikal. Setelah
itu dilanjutkan dengan mendorong sampai lengan lurus ke belakang.
b.
Kemudian dilanjutkan dengan recovery, yaitu setelah lengan lurus ke belakang
dengan jalan mengangkat siku keluar dari air, diikuti lengan bawah dan
jari-jari ke depan.
c.
Gerakan lengan pada waktu pull, harus dilakukan dengan kuat, dan arahnya dari
depan ke belakang sampai tangan berada di bawah dada. Selanjutnya dengan tenaga
yang kuat tangan didorongkan ke belakang sampai siku lurus.
d.
Kemudian siku ditarik ke atas rileks, terus digeser ke depan pelan-pelan
seirama dengan lengan yang lain yang sedang ditarik sampai segaris dengan bahu.
Telapak tangan dan jari-jari mengikuti gerakan siku secara pasif.
Setelah
kamu mempraktikkan latihan gerakan lengan ini bersama dengan teman-teman dan
gurumu, sekarang coba diskusikan bersama temantemanmu tentang bagaimana
menemukan cara yang lebih mudah dilakukan namun hasilnya optimal.
Aktivitas Pembelajaran Gerakan
Pernapasan (Breathing)
Berikut
ini kamu akan belajar tentang cara mengambil napas saat berenang gaya bebas
ini, dapat dilakukan dengan dua cara, adapun cara tersebut adalah sebagai
berikut.
Pengambilan Napas Secara Ekplosif
Caranya
dengan mengambil udara melalui mulut saat kepala diputar ke samping dan
mengeluarkan udara di luar air melalui mulut dan hidung saat kepala berada di
dalam air.
Pengambilan Napas secara Ritmis
Caranya
mengambil udara melalui mulut dan hidung pada saat kepala berputar ke samping
dan mengeluarkan udara sedikit demi sedikit secara tetap melalui mulut dan
hidung setelah mulut masuk ke dalam air. Penting untuk diperhatikan bahwa
pengeluaran udara tidak perlu terlalu kuat. Bila terlalu kuat, perenang akan
kehabisan persediaan udara sebelum ia memutar kepalanya lagi untuk mengambil
napas, perhatikan gambar berikut ini.
Gerak
mengambil dan mengeluarkan napas saat berenang gaya bebas ini, tingkat kesulitannya
bagi pemula cukup tinggi, untuk itu sebaiknya kamu latihan mengambil dan
mengeluar napas ini dilakukan dari posisi berdiri di tempat yang dangkal
kemudian lakukan model eksplosif dan ritmis. Setelah agak lancar baru
diterapkan sambil berenang.
Aktivitas Pembelajaran Rangkaian Gerak
Renang Gaya Bebas
Pada
pembelajaran ini kamu akan mempelajari tentang cara menerapkan seluruh
keterampilan gerak spesifik renang gaya bebas yang telah kamu pelajari secara
terpisah, keterampilan ini biasanya disebut gerak koordinasi renang gaya bebas.
Cara
melakukannya sebagai berikut.
a.
Meluncur di kolam renang.
b.
Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah bergantian dengan pusat gerakan di
pangkal paha.
c.
Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha dan berakhir dengan gerakan kibasan
pergelangan kaki. Kaki kiri dan kaki kanan bergerak bergantian ke atas dan ke
bawah.
d.
Tarik lengan kanan ke bawah dada dengan siku ditekuk, kemudian melanjutkan
dengan mendorong lengan kanan ke belakang sampai lurus. Telapak tangan menghadap
ke belakang di samping paha.
e.
Tarik lengan kanan ke atas dengan siku ditekuk, kemudian lengan diluruskan dan
masukan jari dan telapak tangan ke depan.
f.
Tarik lengan kiri ke bawah seperti gerakan lengan kanan.
g.
Gerakan lengan kanan dan kiri secara bergantian.
h.
Pernapasan dilakukan dengan memutarkan kepala ke kiri atau ke kanan (pada
umumnya kepala diputar ke satu arah), sehingga mulut berada di atas permukaan
air untuk mengambil udara.
Seluruh
rangkaian renang gaya bebas tersebut dapat dilihat pada gambar berikut ini:
Setelah
kamu mencoba latihan renang gaya bebas yang diawali dengan gerak meluncur
sampai gerak koordinasi, apakah kamu sudah merasakan ada kemajuan yang kamu
peroleh, memang untuk bisa berenang kamu tidak mengandalkan jam pelajaran saat
di sekolah saja, kamu harus tetap berlatih pada waktu libur. Satu hal yang
perlu kamu perhatikan bila kamu mau berenang, kamu harus ditemani oleh orang
dewasa atau temanmu yang memang sudah memiliki keterampilan yang baik dalam
berenang.
Aktivitas Pembelajaran Perlombaan Renang
Gaya Bebas (Menempuh Jarak 20 M/50 M Menyesuaikan Ukuran Kolam Renang)
Jika
keterampilan berenang gaya bebas sudah memadai, berikutnya kamu dapat melakukan
perlombaan renang gaya bebas jarak pendek.
Dalam
mengikuti perlombaan renang gaya bebas banyak hal lain selain teknik dasar yang
sudah kamu pelajari sebelumnya, seperti cara melakukan start, pembalikan, dan
memasuki finish dengan cara yang benar. Tidak jarang seorang perenang yang
terkenal terpaksa menderita kekalahan dalam perlombaan, hal ini disebabkan
kekurangannya dalam start dan pembalikan. Jika kamu sudah mulai memasuki tahap
perlombaan, terdapat beberapa hal yang harus kamu perhatikan, di antaranya
adalah jangan terlalu terburuburu, ketenangan tetap harus dijaga, jangan
membuang tenaga berlebihan dari awal, kendalikan kecepatan pada seluruh jarak
yang diperlombakan, dan pembalikan yang efektif. Berikut ini akan dipaparkan
tentang beberapa teknik perlombaan renang gaya bebas.
Aktivitas Pembelajaran Start Renang Gaya
Bebas
Cara
melakukan aktivitas pembelajaran gerakan start renang gaya bebas sebagai
berikut.
a.
Bentuk start ini dilakukan setelah ada aba-aba start “Awaaas”, perenang
mengambil posisi di bibir balok start (start block) dengan sikap membungkuk.
b.
Kedua lengan langsung berada di samping tubuh dengan patokan ujung-ujung tangan
berada di samping pinggul.
c.
Arah pandangan pada sikap membungkuk sebelum start adalah ke depan.
d.
Begitu aba-aba start seperti peluit, pistol atau bentuk lainnya dibunyikan, dengan
serentak kedua lengan mengayun ke depan, dan kedua ujung kaki menolak/menumpu
bibir balok start sampai posisi kaki menjadi lurus.
e.
Ayunan kedua lengan berakhir pada sikap lurus di depan/di atas kepala dengan
patokan kedua lengan di samping telinga, cermati gambar posisi start berikut
ini.
Aktivitas Pembelajaran Pembalikan Renang
Gaya Bebas (Turning)
Cara
melakukan aktivitas pembelajaran gerakan pembalikan renang gaya bebas sebagai
berikut.
1)
Setiap perenang harus dapat membalik ke kiri maupun ke kanan dengan cepat. Bila
tangan kiri yang menyentuh dinding kolam, maka ia harus memutar badan ke arah
kanan.
2)
Tangan kiri tersebut didorongkan pada dinding kolam agak ke kanan, dengan
jari-jari menghadap ke arah bawah.
3)
Pinggul dengan kedua kaki diputarkan ke dinding kolam, sedangkan yang menyentuh
dinding kolam ditekukkan.
4)
Tangan dilepaskan dari dinding kolam dan diluruskan ke depan. Bersamaan dengan
ini, kedua kaki diluruskan dengan kuat menolak dinding kolam dan meluncur ke
depan. Untuk dapat memperoleh hasil yang baik, tentunya kamu harus rajin
berlatih dan apabila menemukan permasalahan dalam cara membalik ini
diskusikanlah dengan teman dan guru. Hasil diskusi tersebut dapat kamu jadikan
sebagai bahan untuk memperbaiki penampilanmu.
c. Aktivitas Pembelajaran Memasuki
Finish Renang Gaya Bebas
Cara
melakukan aktivitas pembelajaran gerakan memasuki finish renang gaya bebas
sebagai berikut. Cara memasuki finish pada renang gaya bebas tidak ada teknik
yang khusus. Perenang boleh hanya menyentuh dinding finish dengan satu tangan,
baik tangan kiri ataupun kanan sama saja. Coba kamu cermati gambar berikut.
d. Peraturan Perlombaan Renang Gaya
Bebas
Berikut
ini coba kamu baca sekilas tentang peraturan pertandingan renang. Jika kamu
berkeinginan mendalami tentang peraturan ini dapat kamu baca Buku Peraturan
Renang (FINA Handbook). Peraturan-peraturan pokok renang gaya bebas adalah
sebagai berikut.
1)
Seorang harus menyelesaikan seluruh jarak renangan untuk mendapatkan kualifikasi.
2)
Seorang perenang harus finish dalam lintasan yang sama seperti pada waktu
start.
3)
Dalam nomor pertandingan, seorang perenang pada waktu berbalik hendaklah
melakukan sentuhan fisik dengan ujung kolam atau lintasan, dan tidak
diperkenankan mengambil langkah dari dasar kolam.
4)
Mengganggu perenang lain dengan menyeberang ke lintasan lain atau mengganggu
dengan cara lain, akan menyebabkan perenang tersebut terkena diskualifikasi.
5)
Tidak diperkenankan menggunakan alat bantu berenang.
Sumber:
Indonesia.
Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan. Pendidikan Jasmani Olahraga dan
Kesehatan / Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan.-- . Edisi Revisi Jakarta :
Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, 2018
0 Comments:
Post a Comment